1RM推定
epley formula
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このツールについて
1RM推定ツールは、一度だけ挙げられる最大重量（1RM）を計算し、筋力トレーニングの目標設定や負荷調整を最適化します。例えば、ベンチプレス80kgを5回持ち上げられた場合、推定1RMは約93kgと分かります。これにより、90%の強度でトレーニングするなら84kgが適切だと具体的に把握でき、停滞期を打破したり、怪我のリスクを減らしつつ効率的に筋力向上を目指せます。
計算の仕組み
このツールは、Epley（エプリー）方式という一般的な1RM推定計算式を採用しています。具体的には「1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)」というロジックで推定値を算出します。例えば、80kgを5回持ち上げた場合、80kg × (1 + 5 ÷ 30) = 80kg × (1 + 0.1666...) = 80kg × 1.1666... ≒ 93.3kgと計算されます。入力された重量と回数に基づき、この計算式を適用することで、個人の最大筋力を正確に推定し、トレーニング計画に役立つ具体的な数値を提供します。
使用例
筋力向上目標の設定
ベンチプレスで現在の限界を把握し、次の目標を設定したい。
- 重量: 100 kg
- 回数: 3 回
推定1RMが110kgと判明。90%の強度でトレーニングするなら99kg、80%なら88kgといった具体的な目標重量を設定できます。これにより、無駄なく計画的な筋力向上を目指せ、停滞期に陥りにくくなります。
ピーキング期の負荷調整
大会に向けて最大筋力を発揮するためのピーキング期間の負荷を調整したい。
- 重量: 120 kg
- 回数: 1 回
1RMが124kgと推定。ピーキング期間中、怪我のリスクを抑えつつ最大筋力に近い負荷で神経系を刺激する最適なトレーニング重量を特定できます。例えば、95%の強度なら約118kgと具体的な数値が得られ、本番でのパフォーマンス最大化に繋がります。
怪我からの復帰と漸進的過負荷
怪我から復帰し、安全にトレーニングを再開するため、現在の筋力を評価したい。
- 重量: 60 kg
- 回数: 8 回
推定1RMが76kgと判明。怪我明けは低負荷で始めるのが鉄則です。例えば1RMの60%にあたる約45kgから徐々に負荷を上げる計画を立てられます。無理なく安全にトレーニングを再開し、漸進的過負荷の原則に基づき着実に筋力を回復・向上させることが可能です。
計算方法の解説
1RM推定
epley formulaを使用して、持ち上げた重量と回数から1RMを推定します。